Ma Belle Klub
MaBelle Klinika logo

Egy felnőtt ember vitamin szükséglete

Mik is azok a vitaminok?

 

„A vitaminok olyan fontos biológiai hatású természetes szénvegyületek (szerves molekulák), melyeket az emberi szervezet nem képes előállítani, azonban ezen anyagok kis mennyiségére az emberi szervezetnek állandóan szüksége van a sejtállomány fenntartása vagy gyarapodása, valamint a szervek működésének biztosítása és a normális anyagcsere folytatása érdekében.”  Tehát a vitaminok olyan esszenciális anyagok, amelyeket a megfelelő étkezéssel szükséges biztosítani a szervezet számára.

Jelen pillanatban vitaminok alatt 13 szerves molekuláról beszélünk. Ezek mind kémiailag, mind biológiai hatásukat figyelembe véve, igen eltérő tulajdonságú anyagok, ezért többféleképpen csoportosíthatók és a csoportosításban sokszor átfedések is megfigyelhetők. Éppen ezért a legcélszerűbb őket külön-külön tárgyalni.

Az egyik szempont szerint, mely a biológiai funkciója alapján különbözeti meg a vitaminokat, megkülönböztetünk enzimogén és induktív vitamin fajtákat.

Az enzimogén vitaminok, ahogy a nevükben is szerepel, enzimek működéséhez esszenciális ún. koenzimként, adott esetben prosztetikus csoportként van szerepük. A koenzimek olyan szerves vegyületek, melyek részt vesznek az adott reakcióban amint az enzim katalizál, a reakció során módosulhat, majd a reakció végén ismét az eredeti állapotában található. Ide tartozik a B1, B2, B3, B4, B5, B6, B12, C, H, K vitamin. Ezeknek a hiánya egyértelműen az enzim működésének, így az azt katalizáló biológiai reakciók zavarával jár.
Az induktív vitaminok biológiai szerepe specifikusabb. Ide tartozik az A, C, D, E, K vitamin.
Ezeknek adott specifikus szerepe van például immun vagy endokrinműködésekben vagy a véralvadási folyamatok tagjaként, így hiányuk is ezeken a helyeken okoz problémát.

A másik, manapság ismertebb, csoportosítási szempont az oldhatóságuk alapján osztja két csoportba a vitaminokat vízben, illetve zsírban oldódó vitaminokra.

Vízben oldódó vitaminok tagjai a B1, B2, B3, B4, B5, B6, B12, C, H vitamin. Ezeknek a bevitele napi szinten szükséges, mert az emberi szervezet tárolni nem képes ezeket és a vizelettel könnyen ürülnek. Különös figyelmet kell fordítani rájuk vízhajtók szedésekor és cukorbetegek esetében, ugyanis a nagyobb mennyiségű vizelettel több ürül ezekből is. A zsírban oldódók pedig az A, D, E, K vitamin. Ezekből képes a szervezet raktározni, de éppen ezért ezeknél a vitaminoknál oda kell figyelni a túlzott bevitel elkerülésére is.

Az emberi szervezet vitaminszükséglete igen sok dologtól függ. Befolyásolja azt a kor, a nem, az emocionális és fizikai megterhelés mértéke, illetve betegségek jelensége és a terhesség vagy szoptatás is. Ezen kívül nyilvánvalóan minden vitamin fajtából más-más mennyiséget kell naponta bevinni. Vannak ajánlott értékek minden vitaminból, azonban sok vitaminszükséglet kalkulátor[1] is van online, amik segítségével megtudhatjuk, hogy miből mennyire van szükségünk.

Mint már feljebb említettem, a vitaminokat a megfelelő étkezéssel lehet biztosítani a szervezet számára. Vegyük tehát végig a vitaminokat, hogy miből tudjuk bevinni és miért is szükségesek a szervezet egészséges működésének szempontjából.

 

B1-vitamin

A B1-vitamin, vagy másnéven tiamin egy kén tartalmú szerves molekula. Koenzimként, mint tiamin-pirofoszfát van szerepe, az intermedier anyagcserét érintő, főleg a szénhidrát anyagcserében résztvevő enzimatikus folyamatokban, mint karbonil-transzfer vesz részt. Fő forrása a hús, teljes kiőrlésű gabonafélék, gomba, bogyós gyümölcsök és az olajos magvak. Mivel ezek gyakran fogyasztott élelmiszerek a fő hiányát az túlzott alkohol fogyasztás okozza, ugyanis az alkohol képes gátolni a tiamin felvételét és a tiamin-pirofoszfát létrejöttét. Emelett nagy mennyiségű tiamináz, azaz tiamint bontó enzim található nyers halakban és adott kagylókban. Krónikus hiánya komoly keringési, illetve neurológiai problémákat okoz.

B2-vitamin

A B2, azaz riboflavin, is szintén koenzim formájában kap esszenciális szerepet. Fontos szerepet játszik az intermedier anyagcsere reakciói és a terminális oxidáció során is. Fő forrása a tejtermékek, a tojás és az élesztő. Hiányában dermatitis, nyálkahártyagyulladás és intermedier anyagcsere folyamatok zavara léphet fel.

B3-vitamin

A niacin vegyületek a NAD és NADPH koenzimek prekurzorai, melyek a legfontosabb elektronátvivők a bioenergetikai folyamatok során. Fő forrása a triptofánban gazdag élelmiszerek, a sovány húsok és a növényi fehérjék, kivéve a kukorica. Hiányát egyoldalú, főleg kukorica alapú diéta okozhatja, szintén intermedier anyagcsere folyamatok zavara léphet fel.

B4-vitamin

A folsav tetrahidrofolát (THF) formában számos bioenegretikai folyamatban játszik fontos szerepet. Emellett a elengedhetetlen a terhesség korai szakaszában hiszen a magzat gerincfejlődése csak B4-vitamin jelenlétében tud megfelelően lezajlani. A B4-vitamin pótlása várandósság esetén kiemelten fontos.

B5-vitamin

A pantoténsav izomejrei közül csak a d-pantoténsavnak van biológiai szerepe, mégpedig a koenzim A szintézisben, ami szintén fontos résztvevője adott bioenergetikai folyamatoknak. Hiánya nem gyakori, mivel kellően változatos étkezéssel könnyen biztosítható.

B6-vitamin

A piridoxin is koenzim szerepet tölt be főleg aminosavakat érintő enzimatikus reakcióknál, illetve a hem szintézisben, így az egyezséges vörösvérsejtek képzésében is. Hiánya szintén ritka.

B12-vitamin

A kobalamin is mint koenzim segíti a szervezet egézséges működését. Azonban felszívódása a többi B-vitaminnal szemben nem egy egyszerű passzív folyamat, hanem annál jóval összetetteb, így nagyobb eséllyel alakulhat ki felszívódási zavar. A gyomorba jutva a B12 egy R-protein nevű fehérjéhez kötődik így, kötött formában halad a bélben. Itt az R-protein lebomlik a bélben lévő proteázok miatt, majd a szabad B12 az ún. intrinsic faktorhoz köt, amit a gyomor fedősejtei termelnek. Ez a komplex halad tovább majd az alsó ileumban receptorhoz kapcsolt endocitózis történik az egész komplex felvételre kerül. Ehhez a transzporthoz Ca2+ jelenléte szükséges.

Az enterocytákból a vérbe jutva a szabad vitamin, ismét egy újabb szállítófehérjére kerül, a transzkobalamin II-höz kötődik és jut el a célsejtekhez. A felszívódás zavarát így több minden is okozhatja. Ha nem bomlik le az R-protein ekkor nem kötődik az intrinsic faktorhoz, és nem tudja felvenni az enterocyta. Másik eset lehet, ha nincs intrinsic faktor, esetleg a gyomor nyálkahártya atrófiája miatt, ekkor szabad B12 van a bélben, és így szintén nem kerül be az enterocytába. Illetve akár a bél baktériumflórájának változása miatt, például egy hosszan tartó antibiotikumos kezelés után, a bélbaktériumok nem képesek B12-t szintetizálni. A hiánytünet lehet ezekben az esetekben anaemia permuciosa, granulocita fejlődési zavar és idegrendszeri tünetek.

Fontos tudni a B12-vitaminról, hogy a többi vízben oldódó vitaminnal szemben, ezt képes a szervezet a máj által tárolni.

Illetve egy másik fontos tulajdonsága, hogy a többi vitaminnal szemben, a B12 kizárólag állati eredetű ételekben, kizárólag fehérjéhez kötve található meg. Így, habár egy változatos diétával könnyen biztosítható a napi szükséges mennyiség, a manapság egyre népszerűbb, szigorúan növény alapú diétát tartóknak ezt a vitamint másképp kell pótolniuk, vitaminszármazékok és étrendkiegészítők segítségével.

A-vitamin

A retinolnak igen változatos szerpe van az emberi szervezetben. Fontos szerepe van az immunrendszer és a csontok fejlődésében, a hámsejtek megfelelő anyagcseréjhez, illetve kulcsfontosságú szerepet játszik a szem fény receptorainak működésében. Kémiailag kétfajta A-vitamint, az A1 és A2-t ismerjük, melyek közül az A2 biológiai hatása az emberi szervezetben jóval nagyobb. Ez főleg az édesvízi halakban található meg nagy mennyiségben, de sok A-vitamint tartalmaznak az élénk színű zöldségek és gyümölcsök és az állati eredetű belsőségek is. A-vitamin prekurzorai, a karotinok a bélhámsejteken keresztül szívódnak fel.  Ahhoz, hogy biológiailag hatékony vitaminná alakuljon, szükség van egy ún. karotináz enzim jelenlétére, melyet a pajzsmirigy hormonjai szabályozzak. Fontos, hogy az A vitamin egy zsírba oldódó vitamin, tehát a szervezet képes tartalékokat felhalmozni belőle, így túladagolható és hipervitaminózissal járhat, amely látászavart, bőrproblémákat és ízületi fájdalmakat okozhat.

C-vitamin

Az aszkorbinsav szerepe szintén igen összetett és sokrétű. A legfontosabb antioxidáns tulajdonságú vitamin, és mivel vízben oldódó, megfelelő mennyiségű napi bevitelére nagy szerepet kell fordítani. Antioxidánsként véd a szervezetben képződő oxidatív gyökök ellen, szerepe van a megfelelő kollagén és fogállomány fejlődésében. Segíti a hámregenerációt, serkenti az immunrendszer működését és a béltraktusban segíti a kalcium és vas felszívódását.
Az egyik leggyakoribb vitaminhiány a C-vitamin hiánya, ugyanis a legtöbben nem fogyasztanak napi szinten elegendő friss zöldséget vagy gyümölcsöt, pedig C-vitamin abban található nagy mennyiségben. Így sokan vitamintabletta segítségével pótolják azt. Fontos tévhit, hogy nem lehet túladagolni. Az igaz, hogy tipikus hipervitaminózisa nem jár olyan erős tünetekkel, mint az A vitamin esetében, azonban tartósan túlzott fogyasztása gyomorproblémákat okozhat, illetve vesekövek kialakulását okozhatja. Oda kell ezért figyelni, hogy igen vannak olyan esetek, például betegség, allergia, terhesség, amikor igenis a napi ajánlott értéknél több vitamint érdemes szedni, de nem szabd hosszútávon túlzásba vinni.

In vitro laboratóriumi kutatások bebizonyították, hogy magas dózisban adott C-vitamin képes lehet gátolni a proliferációját rákos sejteknek, például prosztata, hasnyálmirigy és vastagbél rákos sejteknek, így lassítva annak terjedését.

Klinikai kutatások során is értek el sikeres eredményeket magas dózisú C -vitamin használatával. A kutatás során rossz prognózisú betegségben szenvedő pácienseknek, mint fő terápiaként adtak intravénásan magas dózisban, 15-60g közötti mennyiségben C-vitamint. Azt tapasztalták, hogy habár a betegek prognózisa nem javult a kezelés után, azonban az életminőségük feltűnően jobb lett és csökkentek a rák okozta panaszok is. Az is nyilvánvalóvá vált a kutatások során, hogy az orálisan adott C-vitamin nem tud elég hatékonyan működni az intravénással ellentétben, ami akár 4 órán keresztül is magas C-vitamin szintet biztosít a vérplazmában. Emellett a C-vitamin magas dózisban adva kemoterápia során csökkenti a kemoterápia okozta toxinok felszabadulását, ezzel enyhítve annak kellemetlen mellékhatásait.

D-vitamin

A D-vitamin hiány szintén populációs problémát jelent. Ennek oka az, hogy a D-vitamin szintézise és anyagcseréje igencsak egyedülálló. A két D-vitamint különböztetünk meg. A D2-vitamin, ami csak a táplálékkal jut az emberi szervezetbe és a D3-vitamint, másik nevén kolekalciferolt, ami azonban a bőrben keletkezik megfelelő mennyiségű UV fény hatására. A D-vitamin nagyon fontos szerepet tölt be az egészséges csontfejlődésben, a bőr egészségében és az immunrendszer hatékony működésében. A 2012-ben írott „Hazai konszenzus a D-vitamin szerepéről a betegségek megelőzésében és kezelésében” nevű állásfoglalás adja a legjobb tájékoztatást.
Idézem[2]:

  • A D-vitamin elsődleges forrása a bőrt érő napsugárzás, annak is az UV-B spektruma.
  • A bőr D3-vitamin-képző kapacitása nagy, de bizonyos fénymennyiség felett már nem nő tovább.
  • Magyarországon márciustól októberig naponta 15 perces, az arcot és a fedetlen végtagokat érintő, 10–15 óra közötti direkt napsugárzás szükséges a megfelelő D3-vitamin-képzéshez. A késő ősztől kora tavaszig terjedő időszakban a napsugárzás nem elegendő a szükséges mennyiségű D3-vitamin termeléséhez.
  • A szoláriumok UV-A sugárzása nem alkalmas a D3-vitamin-képzésre.
  • A táplálék kis D-vitamin-tartalma miatt a D-vitamin-ellátottság nem dietetikai kérdés.
Tehát a lefontosabb az, hogy hiába vannak magasabb D-vitamin tartalmú ételek, napsugárzás hiányában a D-vitamint étrendkiegészítőkkel kell pótolni.

Fontos annak a tévhitnek a lerombolása is miszerint a szolárium használata is jó D-vitamin pótlásra. Ez nem igaz, sőt a túlzásba vitt szolárium használat sok bőrproblémát, esetleg rákot is okozhat.
Kutatások során fény derült arra is, hogy Parkinson-kórban szenvedő betegeknek alacsonyabb a vérplazma D-vitamin szintje, mint az egészséges kontroll csoporté volt. Emellett a beteg páciensek nagyobb eséllyel estek el, voltak depressziósak vagy szorongtak, míg a magasabb vérplazma D-vitaminnal rendelkező egészséges személyeknél. Ez arra enged következtetni, hogy a D-vitamin adása Parkinson-kóros betegeknél csökkentheti ezen tüneteket.
Másik fontos tulajdonságára is fény került a D-vitaminnak, miszerint képes csökkenteni a vérnyomást. Ennek az az oka, hogy a D-vitamin receptorból, a VDR igen sok található az érfalakban és simaizmokban. Állatkísérletek és klinikai kutatások is bizonyították, hogy így a D-vitamin adásával csökken a renin-angiotenzin-aldoszteron rendszer aktivitása és csökkenti az erekben az oxidatív stressz mértékét, így a D-vitamin új kezelési opció lehetne a magasvérnyomás kezelésére.

E-vitamin

Az E-vitamin, vagy másik nevén tokoferol szintén erős antioxidáns tulajdonságú, emellett membránvédő vitamin. Gátolja az lipoproteinek és a többszörösen telítetlen zsírsavak oxidációját, így védi például az erek bel felszínét is. Illetve fontos szerepe van a neuronok és az izomszövet antioxidáns védelmében. Zsírban oldódó vitamin, máj képes a raktározására. E-vitamin főleg növényi olajokban található meg. Hiányában neurológiai tünetek és az immunrendszer csökkent működése a jellemző.
Kutatások során bebizonyosodott, hogy az E-vitamin antioxidáns hatását képes a C-vitamin felerősíteni, így növelve annak hatékonyságát és segít megőrizni a membránok épségét. Ezen kutatás alapján elkészítettek egy olyan szintetikusan előállított antioxidánst, amely a két vitamin kombinációjából készült, ami még a természetes vitaminnál is nagyobb antioxidáns hatással bírt a lipoporteinek oxidációjának gátlásában.

Biotin

A biotin, vagy régi nevén H-vitamin fontos kofaktora több karboxiláz enzimnek, melyeknek zsír és aminosav anyagcseréjében van szerepe. Vízben oldódó vitamin fajta. Fő forrása a máj, szója, borsó, gomba, tojássárgája. Fontos tudni, hogy a tojásfehérje csökkenti hatását a magas avidin tartalma miatt. Ez főleg magas fehérje tartalmú diétán lévő sportolóknál szokott előfordulni, így nekik kifejezetten ajánlott odafigyelni a biotin pótlására.

K-vitamin

A K-vitaminnak két formája is ismert. Az egyik a K1, ami táplálkozás által vihető be a szervezetbe főleg zöldségek és állati termékek fogyasztásával, és a K2-vitamin amit a bélbaktériumaink képesek előállítani. A K-vitaminnak hatalmas szerepe van a véralvadásban, ugyanis több véralvadási faktor aktiválásában vesz részt. Éppen ezért hiányában vérzéses tünetek jelenhetnek meg, amig K-vitamin pótlásával megelőzhetők. Oda kell figyeli hosszabb antibiotikum kúra vagy vastagbélgyulladás után a K-vitamin pótlására, mert ilyenkor a sérült bélflóra nem tudja azt előállítani. Pótolható étrendkiegészítővel, illetve sok van a zöld leveles zöldségekben is.

Ahogy minden vitaminnál említettem, szinte az összes vitamint biztosítani lehetne a megfelelő és változatos diétával. Mégis sokaknak egyszerűbb és hatalmas piaca is van a multivitamin komplexeknek és étrendkiegészítőknek. Ezek között is vannak jobbak és kevésbé hatásosak.

Mi a fő különbség az ételben található és a tabletták vitamin tartalma között?

Az, hogy az ételekben teljes értékű, természetes vitaminok találhatóak, míg a multivitaminokban sokszor szintetikus, azaz mesterségesen előállított vitamin van. Ezeknek habár talán „ugyanolyanok” mint a természetes vitaminok, eltérően reagálhat rá a szervezetünk, csökkenhet a felszívódásuk és a hatásfokuk. Mivel ilyen hatalmas piaca van és ennyire népszerűek egyre több kutatás folyik abból a célból, hogy kiderítsék valóban ugyanolyan hatékonyak-e.

Sok tanulmány többféle végeredményre is jutott, van amelyik szerint nem hatékonyak, sőt egyéb gondot okozhatnak, míg más tanulmányok szerint igenis hatékonyak. Jelenlegi álláspont szerint egy dolog azonban biztos. A leghatékonyabb vitaminforrást a megfelelő diéta jelenti. Nem szükséges teljes életmódváltásra gondolni a vitaminok biztosítsa érdekében, elég, ha az ember beépít egy-két új dolgot a megszokott diétába.

Naponta gyümölcsöt vagy zöldséget fogyasztani, fontos, hogy nyersen, hiszen a főzés, akár párolás közben is veszítenek vitamintartalmukból.

Azonban a párolással veszítik a legkevesebbet, így a nyers fogyasztás mellett még ez ajánlott leginkább. Legegyszerűbb gyümölcsturmix formában fogyasztani, mert sok féle gyümölcs és zöldség fogyasztható egyszerre és még finom is. Az olajos magvak tökéletes források és egyezséges nassolni valók lehetnek bármikor. Az, hogy egy adott étel miből mennyit tartalmaz egy rövid internetes kutatással könnyen megtalálható, de figyelnünk kell az oldalak megbízhatóságára.

Sok hazai gyümölcs és zöldség segítségével is biztosíthatjuk a megfelelő vitamin bevitelünket, akár egész évben. Például nézzük meg ezt a C-vitamin esetében. A C-vitamin ajánlott napi bevitele felnőtteknek 60 mg, ami, habár elsőre soknak hangzik egyáltalán nem nehéz biztosítani.

  • Tavasszal szezonálisak az alábbi zöldségek és gyümölcsök (zárójelben az átlag C-vitamin tartalmuk): Retek (20 mg/100g), zöldborsó (20-25mg/100 g), spárga (25mg/100g), cseresznye (8 mg/100g) ribizli (35 mg/100g) petrezselyem (aprított csészényi akár 80mg) Torma (50 mg/100g)
  • Nyáron: Spenót (45 mg/100g) Málna (30 mg/100g) Görögdinnye (7 mg/100g) Lilakáposzta (50 mg/100g)  Eper (60 mg/100g)  Sárgadinnye 35 mg/100g) Zöldpaprika (150 mg/100g)
  • Tavasszal és nyáron így látható, hogy egyszerű dolgunk van. Egy nagy tál görögdinnye, egy marék ribizli vagy málna, a vacsora mellé köretnek párolt zöldborsó és máris bevittük a kellő mennyiséget.
  •  Ősszel: áfonya (5 mg/100g) alma (6 mg/100g) őszibarack (7 mg/100g) burgonya (15 mg/100g) paradicsom (20 mg/100g) szilva (6 mg/100g) csipkebogyó (400 mg/100g) (szárított 100mg) szőlő (6 mg/100g)
  • Ősszel így kevesebb hazai termés közül választhatunk, de ilyenkor érik a csipkebogyó, ami egy igazi C-vitamin „bomba”. Nyersen főleg, de még szárítva is biztosítja egy maréknyi a napi igényt. De egy tál szőlő is tökéletes vitaminforrás.
  • Télen: sütőtök (25 mg/100g), zeller (20 mg/100g), cékla (15 mg/100g) dió (25 mg/100g) savanyú káposzta (15 mg/100g)
  • Télen van a legnehezebb dolgunk hazai termésekből válogatni, de ilyenkor lehet fogyasztani olajos magvakat, mint diót, amiből egy nagyobb marék biztosítja a kellő C-vitamint. Plusz habár nem hazai gyümölcsök, de ilyenkor sokat eszünk narancsból, mandarinból (70 mg/100g). Napi 1 narancsban vagy 2 mandarinban máris elég van. Lehet citromot (70 mg/100g) facsarni a reggeli teába, amivel szintén természetes C-vitaminhoz juttat a szervezet.
  • Fontos tudni, hogy nem csak a főzés közben, hanem tárolás alatt is csökkenhet a C-vitamin tartalma a zöldségeknek és gyümölcsöknek, a legtöbb C-vitamint mindig a lehető legfrissebb gyümölcs vagy zöldség biztosítja.

 

A fenti felsorolásban is látszik, hogy akár csak hazai termésekkel könnyen biztosítható a C-vitamin szint, és szerencsére ma már hozzáférhetőek szezontól függetlenül más gyümölcsök és zöldségek is, amiket, ha napi szinten beépít valaki a diétájába, azzal sok fontos vitamint biztosíthat szervezete számára. De ahogy fent is említettem a B12, D és téli időszakban a C vitamint is érdemes pótolni vitamintabletták segítségével, azok közül is érdemes olyat választani, ami természetes vitamint tartalmaz. Arra is oda kell figyelni, ha több fajta multivitamint szedünk, esteleg egy fajta vitamint tartalmazó tabletta mellett, hogy tartósan ne haladjuk meg a napi ajánlott bevitelt, mert az már ártalmas is lehet.

 

Források:

Bejelentkezés

Az alábbi elérhetőségek egyikén tudja velünk felvenni a kapcsolatot.

ONLINE FOGLALÁS
+36 30 011 44 45

KÖTELEZŐK

Adatkezelési tájékoztató

Impresszum

Gy.I.K.

Kapcsolat

KAPCSOLAT

Ma Belle Klinika


Budapest Andrássy út 43. 3. emelet 31. kapucsengő


Telefon: +36 30 011 44 45

E-mail: info@orrspecialista.studiofox.hu

PARKOLÁSI TÉRKÉP

2024 – MaBelle Klinika | Copryright – Minden jog fenntartva! | Design: StudioFox Webdesign